Diese hilfreichen Tipps helfen dir dabei, Stress abzubauen
Fühlst du dich gestresst? Merkst du, wie dir gerade alles über den Kopf wächst? Macht sich der Stress sogar körperlich in Form von Bauchschmerzen, Herzrasen oder Schweißausbrüchen bemerkbar? Dann ist das ein Alarmsignal deines Körpers, das du auf keinen Fall ignorieren solltest, denn Stress kann krank machen! Ich empfehle, langfristig darauf zu achten, eine gute Balance aus Arbeit/Leistung und Entspannung/Erholung zu finden, da du nur einen einzigen Körper hast, um den du dich gut kümmern solltest. Falls es aber besonders akut ist und der nächste längere Urlaub noch in weiter Ferne ist, habe ich hier eine Liste mit 28 schnellen Tipps zur Reduzierung von Stress erstellt. Diese Tipps sollen dir dabei helfen, dein Stresslevel kurzfristig zu reduzieren, um deinem Körper und deinem Geist einen Energie-Booster zu verpassen. Viel Spaß beim Ausprobieren!
Manchmal ist Nichtstun das Produktivste, was du machen kannst!
Calm App
1 Meditieren
Es hat seinen guten Grund, dass Meditation bei mir auf Platz 1 der besten Mittel gegen Stress steht. Meditieren kannst du überall. Du brauchst keine Geräte, keinen besonderen Raum und auch nicht viel Platz, sondern nur dich selbst, dein Smartphone und Kopfhörer. 10 bis 15 Minuten Meditation können dir helfen, dich zu entspannen und die Auswirkungen des Stressgefühls zu reduzieren, was einen positiven Effekt auf deinen Körper und deinen Geist hat. Das Resultat ist eine innere Ruhe, die auf lange Sicht Resilienz gegen Stress aufbaut. Hier sind 3 Empfehlungen, wenn du nicht weißt, wie du mit dem Meditieren loslegen sollst:
- Calm App: Lade dir die Calm App im Apple oder Google App Store herunter und suche mit dem Stichwort „Stress“ nach Meditationen, die speziell zur Stressreduzierung entwickelt wurden
- 15-minütige Meditation für Entspannung und innere Zufriedenheit von Mady Madison (auf YouTube)
- 25-minütige geführte Meditation von Christian Bischoff (auf YouTube)
2 Nickerchen
In Spanien gehört die traditionelle Siesta zum Leben einfach dazu. Fast alle Büros und Geschäfte sind vor allem in den heißen Sommermonaten über Mittag geschlossen und viele Menschen nutzen diese Zeit für eine Siesta. Ganz gleich, ob man es Siesta, Power Nap, Mittagsschlaf oder Nickerchen nennt, das Ergebnis bleibt gleich: ein wacherer Geist und mehr Energie. Achte darauf, dass dein Mittagsschlaf nicht zu lange dauert, sonst hast du Schwierigkeiten, wieder aufzustehen, und fühlst dich unter Umständen wie gerädert. Idealerweise stellst du dir einen Wecker auf 10 bis 20 Minuten, denn das ist die ideale Länge für einen kurzen Mittagsschlaf.
Extra-Tipp: Wenn du vor dem Nickerchen einen Kaffee trinkst, potenziert sich der Energieschub, da das Koffein etwa 20 Minuten braucht, um zu wirken.
3 Sport
Auch wenn dein Energiehaushalt gefühlt gegen Null geht, kann eine Runde Jogging im Park oder ein Besuch im Fitnessstudio wahre Wunder bewirken und dir einen Energieboost verpassen. Sport macht den Kopf frei, bringt dich auf andere Gedanken und erhöht den Sauerstoffgehalt in deinem Körper. Falls du gerne Home-Workouts machst, sind hier drei Empfehlungen für dich:
- 30-minütiges Aerobic Dance Workout mit Bipasha Basu (ich persönlich liebe dieses Workout; mein Retter während der Pandemie)
- 25-minütiges Cardio-Kraft-Workout aus dem Metamorphosis-Programm von Tracy Anderson
- 17 Minuten Kickboxen mit Utah Lee
4 Frische Luft
Wenn du keine Zeit für Sport hast, empfehle ich trotzdem, eine Runde um den Block zu drehen. Spazierengehen ist eine gute Methode, um vom Schreibtisch wegzukommen und tief durchzuatmen. Vielleicht ist in deiner Nähe sogar ein Park oder ein Wald? Dann nichts wie hin und die Natur genießen. Studien haben gezeigt, dass schon 2 Stunden pro Woche in der Natur positive Effekte auf das körperliche und mentale Wohlbefinden haben.
5 Spielen
Erinnerst du dich noch an deine Kindheit bzw. speziell an das Spielen? Spielen macht nicht nur Spaß, sondern bringt dich auch auf andere Gedanken und sorgt dafür, dass Glückshormone ausgeschüttet werden. Wenn du Kinder hast, werden sie sich riesig freuen, dass Mama Zeit für eine Runde Monopoly, Verkleiden, Verstecken oder Lego bauen hat. Oder du spielst eine Runde mit deinen Haustieren. Danach wird es dir besser gehen, versprochen!
6 Bewusstes Atmen
Wenn du unter Stress stehst, atmest du flach und deshalb viel zu schnell, was zu Kurzatmigkeit führen kann. Der Grund dafür ist, dass die Muskeln, die du zum Atmen brauchst, verspannt sind. Es ist wichtig, dass du dir in stressigen Phasen Zeit nimmst, um bewusst tief ein- und auszuatmen. Hilfreich für Anfänger sind geführte Atemübungen, wie zum Beispiel:
- Wim Hof Methode (geführte 10-minütige Atemübung; die beste Methode bei Stress- und Angstgefühlen)
- Box Atmung (5-minütige Atemtechnik)
- 4-7-8-Atemtechnik (in 4 Minuten entspannst du damit deinen Körper)
7 Kreativ sein
Wenn du stressige Zeiten hast, kann es helfen, dich mit kreativen Dingen abzulenken. Du könntest beispielsweise etwas malen, basteln oder Origami falten. Dabei spielt es keine Rolle, ob du Meisterin darin bist oder blutige Anfängerin. Denn erstens liegt Kunst im Auge des Betrachters und zweitens kommt es darauf an, ein Ventil zu finden, um den Stress abzubauen.
8 Tanzen
Die Deadline rückt näher, dein Schreibtisch platzt aus allen Nähten und du siehst den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr? Dann hast du wahrscheinlich keine Zeit, 30 Minuten Sport zu machen oder den Bastelkoffer herauszuholen. In diesem Fall brauchst du eine SOS-Lösung und zwar: tanzen 💃 . Dreh die Boxen auf oder schnapp dir deine Kopfhörer und schalte dein Lieblingslied ein (es sollte aufmunternd sein, also lieber ABBA als Lana del Rey). Hier sind 3 Songs, bei denen ich persönlich garantiert gute Laune bekomme, vielleicht inspiriert dich das ja zu einer Anti-Stress-Playlist:
- Life von Haddaway
- I Gotta Feeling von The Black Eyed Peas
- Feel this Moment von Pitbull ft. Christina Aguilera
9 Massage
Ganz gleich, ob du eine Massage bei einem Profi buchst oder du dir selbst den Nacken oder die Füße massierst, Massagen reduzieren nachweislich Stress und fördern die Entspannung im Körper. Und ein entspannter Körper ist die Grundlage für einen entspannten Geist.
10 Lesen
Als Leseratte stehen Bücher natürlich ganz oben auf meiner Liste der Stressbewältigung. Es gibt für mich persönlich kaum etwas Besseres, als ein paar Stunden Ruhe, ein Tee und ein gutes Buch. Aber auch wenn deine letzte Lektüre schon eine ganze Weile zurückliegt, kann ich dir eine Lesesession ans Herz legen. Fesselnde Bücher sorgen dafür, dass du den Stress und die Arbeit um dich herum vergisst. Hier sind drei Buch-Tipps, die dich garantiert in ihren Bann ziehen:
- Schloss aus Glas von Jeannette Walls
- Zwischen Ruhm und Ehre liegt die Nacht von Andrea Petković
- Ich, Eleonor Oliphant von Gail Honeyman
11 Hörbuch / Podcast
Hörbücher oder Podcasts haben den großen Vorteil, dass du sie entweder entspannt auf dem Sofa hören oder dabei etwas erledigen kannst (Sport, Spazierengehen, putzen). Viele Menschen glauben, es würde ihnen schwer fallen, beim Hörbuch-/Podcast-Hören konzentriert zu bleiben, aber es gibt einen ganz simplen Tipp: Probiere es mit einem seichten Hörbuch oder Podcast. Ich höre gerne Krimis oder Thriller oder True-Crime-Podcasts. Hier sind jeweils 3 persönliche Empfehlungen von mir:
Tipps für Podcasts:
- Kaulitz Hills – Senf aus Hollywood: Bill und Tom Kaulitz von Tokio Hotel treffen sich jede Woche live in ihrem Tonstudio in LA oder auch virtuell (wenn sie unterwegs sind), um über tagesaktuelle Geschehnisse und allerhand andere Themen zu diskutieren. Super lustig, kurzweilig und sympathische Podcaster.
- Geschichten aus der Geschichte: Woche für Woche erzählen sich zwei Historiker abwechselnd Geschichten aus der Zeitgeschichte. Sehr spannend!
- Evil Has a Name: Die wahre Geschichte über die Jagd nach dem Golden State Killer. Achtung: Suchtgefahr!
Tipps für Hörbücher:
- Schweig von Judith Merchant
- City of Girls von Elizabeth Gilbert
- Der goldene Handschuh von Heinz Strunk
12 Gesund kochen
Seien wir ehrlich: Sobald es stressig wird, leidet oft auch unsere Ernährung darunter. Statt eines gesunden, nahrhaften Gerichts geben wir uns mit Fast Food und ungesunden Snacks zufrieden, denn a) das Essen muss schnell gehen und b) unser Körper verzehrt sich nach Zucker und anderen Stoffen, die dem Körper schnell Energie liefern. Beim Konsum von zucker- oder kohlenstoffreichen Lebensmitteln schüttet dein Körper Dopamin aus. Dopamin ist das Glückshormon und es ist ein wahrer Süchtigmacher. Denn sobald der Zucker verwertet ist, verlangt dein Körper nach Nachschub und ein Teufelskreis setzt ein. Du wirst müde, deine Leistungsfähigkeit sinkt und deine Konzentration leidet. Und das ist das Letzte, was du in einer stressigen Phase gebrauchen kannst. Deshalb hier mein Tipp: Nimm dir Zeit und koche etwas Gesundes. Erstens aktivierst du beim Kochen ungenutzte Energiezentren und kommst so sprichwörtlich auf andere Gedanken und zweitens wirst du dich nach einem gesunden Mahl fitter und leistungsfähiger fühlen als nach einem ungesunden Snack. Hier sind ein paar Tipps für gesunde Gerichte:
- Salate in allen Variationen
- Suppen oder Eintöpfe
- Vollkornpasta mit mediterranem Gemüse
- Wildlachs mit Babyspinat
13 Backen
Wo wir gerade bei Aktivitäten in der Küche sind: Wenn du gerne backst, kannst du dir auch 1-2 Stunden Zeit nehmen und diesem Hobby nachgehen. Beim Kneten von Brotteig oder Dekorieren einer Torte (es muss ja keine ungesunde Sahnebombe sein, wie wäre es stattdessen mit einem Rüblikuchen?) kommt dein Gehirn auf andere Gedanken, weil du mit deinen Händen etwas produzierst. Eine leckere Belohnung nach einem stressigen Projekt gibt es damit gratis obendrauf.
14 Aufräumen oder Putzen
Nach einem langen Tag mit gekrümmtem Rücken am Schreibtisch braucht der Körper unbedingt eine Pause und es empfiehlt sich, eine andere Haltung einzunehmen und sich zu bewegen. Wenn du keine Lust oder Möglichkeit für Sport hast, kannst du auch anders aktiv werden: zum Beispiel beim Aufräumen oder Saubermachen. Dabei kannst du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen und dein Büro oder gleich deine ganze Wohnung aufräumen oder putzen. Du wirst danach umso besser weiterarbeiten können, wenn du weißt, dass nach Feierabend eine saubere und ordentliche Umgebung auf dich wartet.
15 Café-Besuch
In stressigen Phasen hilft manchmal nur eins: rauskommen und andere Menschen sehen. Triff dich mit einer Freundin oder einem Freund auf einen Kaffee und rede dir alles von der Seele. Oder plant eine gemeinsame Aktivität (das kann ein Ausflug am Wochenende sein, ein Besuch in einem Nachtclub oder sogar ein Urlaub am Mittelmeer!). Solch ein Tapetenwechsel gibt dir die nötige Kraft und Energie, um voller Tatendrang dort weiterzumachen, wo du aufgehört hast.
16 Yoga
Yoga ist einer der Stresskiller Nummer 1. Und dabei ist es ganz egal, ob du Yoga professionell im Studio machst oder deine Yoga-Matte zuhause ausrollst, um deine Sessions im Wohnzimmer durchzuführen. Schon 20 Minuten Yoga reichen aus, um deinen Körper zu entspannen und deinen Kopf auf andere Gedanken zu bringen. Dein Rücken und deine Gelenke werden es dir ebenfalls danken! Du weißt nicht, wie du mit Yoga anfangen sollst? Hier sind drei Yoga-Möglichkeiten für Anfänger:
- YouTube-Videos (z. B. Mady Morrison „30 Minuten Yoga für Rücken, Brust und Wirbelsäule„)
- Kurs in einem Yoga-Studio in deiner Nähe
- Eine Yoga-App (ich persönlich verwende seit fast einem Jahr das Smart-Coach-Programm von Daily Yoga) 🧘♀️
17 To-do-Liste erstellen (große Projekte in kleine Aufgaben aufteilen)
Wenn du bei dem Berg an Arbeit, der vor dir liegt, nur noch Rot siehst und du das Gefühl hast, dass dir alles über den Kopf wächst, ist hier der ultimative SOS-Tipp für dich: To-do-Listen. Auf die erste To-do-Liste schreibst du alle großen Aufgaben und Projekte mit Deadlines, die du in naher Zukunft erledigen musst. Dann schnappst du dir einen Kalender und teilst diese großen Projekte in kleinere Schritte (oder Projektmeilensteine) für jeden Tag auf. Bitte versuche, realistisch zu bleiben. Der Mensch neigt nämlich dazu, sich zu überschätzen und sich zu viel zuzumuten. Plane außerdem Puffer für unvorhergesehene Dinge ein (Verzögerungen durch äußere Einflüsse, Anrufe usw.). Solch eine tägliche To-do-Liste zeigt deinem Gehirn, dass alles, was du dir vorgenommen hast, schaffbar und machbar ist. Außerdem hast du durch das Abstreichen der kleinen Schritte (Projektmeilensteine) Erfolgserlebnisse, die dich motivieren und weiter antreiben.
18 Schokolade
Dieser Tipp steht ein bisschen im Widerspruch zu Tipp Nummer 12, aber Schokolade ist ein Zaubermittel gegen Stress. Belohne dich mit deiner Lieblingsschokolade und einer kurzen Pause, wenn dir der Stress über den Kopf wächst. Aber achte darauf, dass du die Schokolade nicht gedankenlos in die hineinstopfst, sondern genieße jeden Bissen. Denn Schokolade macht nachweislich glücklich.
Schokolade löst keine Probleme, aber das tut ein Apfel ja auch nicht!
Ritter Sport Blog
19 Sonne tanken
Sonne macht nicht nur gute Laune, sondern ist auch noch gesund, da dadurch Vitamin D produziert wird (und Vitamin D braucht unser Immunsystem im Kampf gegen Viren und Bakterien). Ganz gleich, ob du für eine halbe Stunde in den Stadtpark oder nur auf deinen Balkon gehst: Sonnenstrahlen kurbeln die Serotoninproduktion an und lassen dich den Stress für eine Weile vergessen. Mach die Augen zu und spüre, wie dein Körper bei diesem Kurzurlaub für die Seele Energie tankt!
20 Musik hören
Denke mal zurück: Erinnerst du dich noch an ein bestimmtest Konzert, das du vor einiger Zeit besucht hast? Weißt du noch, wie du dich währenddessen und danach gefühlt hast? Dann wird es jetzt Zeit, dieses Gefühl wieder aufleben zu lassen und die Emotionen erneut zu spüren. Suche einfach nach einem Live-Album der Band oder des Künstlers bzw. der Künstlerin und widme dich voll und ganz dem Konzert. Diese Erinnerung an ein positives Erlebnis sorgt dafür, dass dein Stresspegel im Handumdrehen sinkt.
21 Anti-Stress-Ball bearbeiten
In manche Situationen sind wir so angespannt, dass nur noch ein Anti-Stress-Ball als Ventil hilft, den du übrigens immer in deiner Schreibtischschublade haben solltest. Wenn du merkst, dass sich dein Körper verkrampft und du viel zu flach atmest, solltest du dir deinen Anti-Stress-Ball schnappen und ihn kneten und bearbeiten, was das Zeug hält. Die Bewegungen der Finger wirken meditativ und beruhigend. Das Beste daran: Der Anti-Stress-Ball wird dir auch nicht böse sein, wenn du deine Anspannung und deinen Stress an ihm auslässt. 😉
22 Essen bestellen
Wenn du wirklich keine Pause hast, um selbst zu kochen, dann hilft nur noch der Lieferdienst. Bestelle dir dein Lieblingsessen und nimm dir Zeit, es zu genießen! Achte unbedingt darauf, nicht am Schreibtisch zu essen, sondern zelebriere es, indem du den Essplatz wechselst. Du brauchst den Ausgleich und solltest dich wenigstens kurz in eine andere Position begeben. Außerdem wird so auch vermieden, dass du während des Essens deine E-Mails oder Slack-Nachrichten checkst. Guten Appetit!
23 Urlaub planen
Eines meiner Lieblingshobbys in stressigen Phasen! Ich liebe das Reisen und fast genauso viel Spaß macht mir die Urlaubsplanung. Ich könnte stundenlang in Reiseführern lesen, Hotel- und Restaurantbewertungen checken und verschiedene Reiserouten planen. Manchmal mache ich am Wochenende nichts anderes – und ich stehe dazu. Ein Ziel in Form einer Reise hilft mir dabei, durchzuhalten, denn ich sehe direkt vor mir, was mich am Ende des Tunnels erwartet. Ich reise vorab schon mal virtuell mithilfe von Videos oder Fotos an die Orte, die ich in naher Zukunft besuchen werde. Probier es ruhig auch mal aus! ✈️
Reisen ist die Sehnsucht nach dem Leben.
Kurt Tucholsky
24 Freunde treffen
Verabrede dich unbedingt regelmäßig mit deinen Freunden, ganz gleich, wie viel du um die Ohren hast. Du möchtest ja schließlich nicht die Person sein, die aufgrund von privatem und beruflichem Stress jegliche Sozialkontakte abbricht. Deine Freunde können dich auf andere Gedanken bringen und dir zeigen, was wirklich zählt im Leben: dein Netzwerk aus Menschen, die dich lieben und denen du wichtig bist.
25 Beauty-Ritual
Falls du zu den Personen gehörst, bei denen in stressigen Situationen die Körperhygiene leidet, ist ein Beauty-Ritual genau das Richtige für dich. Ein bisschen Wellness sorgt nicht nur dafür, dass du dich wieder wohl in deinem Körper fühlst, sondern ist auch gut für die Seele. Achtung: Du musst auf keinen Fall die Schminkflinte herausholen und Make-up im Stil von Kim Kardashian auflegen, aber ein heißes Bad oder eine Wechseldusche, frisch gewaschene Haare und ein paar zusätzliche Verwöhnrituale wie eine Gesichtsmaske oder eine Maniküre können wahre Wunder bewirken. Du kannst natürlich auch einen Profi ans Werk lassen und einen Termin beim Friseur oder im Kosmetiksalon vereinbaren. Frisch gestriegelt, fühlst du dich gleich wieder voller Energie, wenn die nächste Runde im Kampf „du gegen den Stress“ eingeläutet wird.
26 Geruchssinn aktivieren
Wir Menschen erleben unsere Umgebung mit unseren Sinnen. Nachdem ich schon einige Tipps für Geschmacks-, Tast-, Hör- oder Sehsinn genannt habe, kommt nun der ultimative Tipp für die Aktivierung deines Geruchssinns. Überlege dir, welchen Geruch du besonders gerne magst oder welcher Geruch dich an etwas Schönes erinnert: Ist es Holz vom letzten Urlaub in der Waldhütte mit Kamin? Leder? Kaffee? Oder magst du lieber süße, wuchtige Düfte? Es gibt Kerzen und Aromaöle in den verschiedensten Geruchsrichtungen, die dir dabei helfen können, deine Umgebung in deinen Lieblingsduft zu hüllen. Schau dich am besten einmal bei diesen drei Duft- und Kerzenmarken um:
- Yankee Candle (es gibt so tolle Düfte wie Clean Cotton, Vanilla Cupcake oder Seaside Woods)
- Rituals
- Kringle Candle
27 Hobby
Spielst du ein Instrument? Malst du gerne Aquarellbilder? Oder beschäftigst du dich gerne mit Gartenarbeit? Es gibt unendlich viele Hobbys und sie alle haben eine Gemeinsamkeit: sie machen Spaß! Nimm dir in einer stressigen Phase Zeit für dein Lieblingshobby! Das schafft eine perfekte Balance und sorgt für die Ausschüttung von Glückshormonen.
28 Serie schauen
Wenn du eine Serie guckst, ist es, als würdest du alte Freunde wiedertreffen. Du kannst völlig abschalten und alles um dich herum vergessen, wenn du in das Serienuniversum eintauchst. Serien bieten den Vorteil, dass du meistens weißt, was dich erwartet, und dass du nicht sofort 1,5 bis 2 Stunden für einen ganzen Film freischaufeln musst. Sie haben genau die richtige Länge für eine Pause oder nach Feierabend, wenn du nicht bis spät in die Nacht aufbleiben möchtest. Hier sind drei Serienempfehlungen von mit (aber Achtung: Suchtgefahr!):
- Good Girls (Netflix)
- Grey’s Anatomy (Star+)
- Riverdale (Netflix)
Last but not least
Ich hoffe, bei meinen 28 Tipps waren einige Sachen dabei, die du jetzt gleich ausprobieren kannst, um Stress zu reduzieren und in den Entspannungsmodus zu kommen.
Noch ein Punkt in eigener Sache: Solltest du über einen längeren Zeitraum viel Stress haben, ist es an der Zeit, etwas grundlegend an der Ursache für den Stress zu ändern. Ist der Stress beruflicher Natur? Kein Job der Welt ist es wert, dass du deine Gesundheit und dein Sozialleben kaputt machst! Oder hast du eher privaten Stress? Hole dir Hilfe und kommuniziere an deine Umgebung, dass du am Limit bist! Stress macht den Körper auf lange Sicht krank. Damit du alles, was auf deiner To-do-Liste steht, abarbeiten kannst, brauchst du Energie. Und dafür ist eine ausgewogene Work-Life-Balance unverzichtbar. Achte auf dich und deinen Körper, denn du hast nur dieses eine Leben! 🙏
Nichts hält ewig an, nicht mal Stress!
Hast du Ergänzungen oder Tipps? Dann freue ich mich über deinen Kommentar!
Und nun viel Spaß beim Entspannen!
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