INHALT
„Das Geheimnis des Erfolgs: »Die 1%-Methode«. Sie liefert das nötige Handwerkszeug, mit dem Sie jedes Ziel erreichen. James Clear, erfolgreicher Coach und einer der führenden Experten für Gewohnheitsbildung, zeigt praktische Strategien, mit denen Sie jeden Tag etwas besser werden bei dem, was Sie sich vornehmen. Seine Methode greift auf Erkenntnisse aus Biologie, Psychologie und Neurowissenschaften zurück und funktioniert in allen Lebensbereichen. Ganz egal, was Sie erreichen möchten – ob sportliche Höchstleistungen, berufliche Meilensteine oder persönliche Ziele wie mit dem Rauchen aufzuhören –, mit diesem Buch schaffen Sie es ganz sicher.“
| Autor | James Clear |
| Titel | Die 1%-Methode – Minimale Veränderung, maximale Wirkung |
| Originaltitel | Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones |
| Seiten | 368 |
| Erschienen im | April 2020 |
| Verlag | Goldmann |
| Preis | 13,00 EUR (Taschenbuch), 11,99 EUR (E-Book) |
| Kaufen | Überall dort, wo es Bücher gibt, z. B. beim Buchhändler eures Vertrauens oder online bei Genialokal |
| Bewertung | 🐝 🐝 🐝 🐝 🐝+ |
„Wer nur einen Schuss hat, muss beim ersten Mal alles richtig machen.
Wer tausend Schüsse hat, wird irgendwann ein Tor schießen.
Finde einen Weg, das Spiel so zu spielen, dass du möglichst viele Schüsse hast.“
James Clear, Autor von Atomic Habits
Meine Meinung
„Mit kleinen Gewohnheiten jedes Ziel erreichen.“ Das verspricht James Clear in seinem Bestseller „Die 1% Methode – Minimale Veränderung, maximale Wirkung“, das auf Englisch etwas knackiger Atomic Habits heißt, also in etwa Mikro-Gewohnheiten.
💡 Ich werde der Einfachheit halber in diesem Blog-Artikel die kürzere Variante Atomic Habits verwenden.
Dieses Buch darf meiner Meinung nach in keinem Bücherregal fehlen, wenn:
- man sich für Persönlichkeitsentwicklung und Selbstoptimierung interessiert
- gute Gewohnheiten aufbauen möchte
- schlechten Gewohnheiten den Kampf ansagen will
Ich habe Atomic Habits vor etwa einem halben Jahr gelesen und seitdem einige Dinge in meinem Leben mithilfe der darin beschriebenen Tipps verändert, vor allem in den Bereichen Sport und Hobbies, aber dazu weiter unten im Beitrag mehr.
Die Quintessenz des Buches ist die Erkenntnis, dass kontinuierliche kleine Schritte (die im deutschen Titel erwähnten 1%) ausreichend sind, um langfristig positive Veränderungen zu erzielen 📈.
Oder anders formuliert: Die Erfolgschancen, seine Ziele zu erreichen, stehen höher, wenn man regelmäßig in kleinen Schritten daran arbeitet und dies entsprechend zur Gewohnheit macht. Ein Beispiel dafür wäre: 4x pro Woche 30 Minuten Sport über einen längeren Zeitraum bringt bessere Ergebnisse als ein 2-stündiger Besuch im Fitnessstudio zwei Mal im Monat.
Der Grund dafür ist der sogenannte Compound-Effekt. Das heißt viele kleine Schritte konsequent über einen längeren Zeitraum führen zu dem gewünschten Ergebnis 🪜.
Was mir besonders an dem Buch gefällt, ist die Tatsache, dass James Clear nicht nur den Ist-Zustand beschreibt (d. h. das Problem analysiert, wie es oft bei Büchern aus dem Bereich der Selbstoptimierung der Fall ist), sondern dem Leser im Großteil des Buches wirklich umsetzbare und praktische Tipps an die Hand gibt.
James Clear räumt zu Beginn des Buches mit dem Mythos auf, dass ein Ziel völlig ausreichend ist, um ein Ergebnis zu erreichen. Das sei seiner Meinung nach nicht zielführend, denn schließlich hätten bei einer Fußballmeisterschaft beispielsweise beide Teams das gleiche Ziel (= gewinnen). Worauf es ankommt, ist das richtige System!
Wie man solch ein System aufbaut, erklärt Clear anhand von 4 Gesetzen, die es einfacher machen, Gewohnheiten zu etablieren.
Die 4 Gesetze zum Aufbau von Gewohnheiten
1 Cue – es muss offensichtlich sein
Im ersten Gesetz „es muss offensichtlich sein“ geht es darum, dass die neue Gewohnheit präsent und sichtbar sein sollte, damit es uns gelingt, sie langfristig in unseren Alltag einzubauen. Ziel ist es, die Gewohnheit natürlich in die gewohnte Umgebung zu integrieren, um immer daran erinnert zu werden. James Clear spricht hier in der englischen Version des Buches vom Cue, also einer Art Signal, das uns daran erinnert „Aha, da war doch was!“. Dieses Signal kann visuell sein, aber auch zeitbezogen, d. h. zu einer bestimmten Zeit erledigst du immer Aufgabe xy. Falls du jeden Morgen eine bestimmte Routine verfolgst, basiert diese auch auf solchen Cues.
Hier sind einige Beispiele für solche Signale:
- 🚰 Du trinkst zu wenig? Stelle dir jeden Morgen eine 2-Liter-Flasche Wasser in Sichtweite (z. B. auf den Schreibtisch)
- 🏋🏻♀️ Du möchtest Sport machen? Stell dir deine Laufschuhe vor das Bett, sodass du zwangsläufig daran erinnert wirst.
- 🍬 Du möchtest deinen Süßigkeitenkonsum reduzieren und gesünder essen? Kaufe gesunde Lebensmittel und Snacks und positioniere sie in Augenhöhe in deinem Kühlschrank, damit dein Blick nicht zuerst auf die Schokolade fällt.
- 📚 Du möchtest mehr lesen? Lege dir ein Buch auf den Nachttisch oder stecke dir ein Buch oder einen E-Reader in deine Tasche.
- 🌅 Du möchtest regelmäßig meditieren? Richte dir eine spezielle Ecke in deiner Wohnung oder deinem Haus dafür ein.
2 Craving – es muss attraktiv sein
Beim zweiten Gesetz „es muss attraktiv sein“ geht es darum, dass wir eine gute Gewohnheit eher etablieren, wenn wir etwas Positives damit verbinden. Klingt eigentlich logisch, oder? James Clear bezeichnet dieses Gesetz als Craving, also in etwa Begehren oder Verlangen, das sich automatisch einstellt, weil dein Gehirn die Gewohnheit mit etwas Schönem verknüpft.
Beispiele für das zweite Gesetz können sein:
- Du möchtest mehr Trainieren? Dann könntest du beim Workout motivierende Musik hören.
- Du möchtest gesünder kochen und nicht immer nur auswärts essen? Schau beim Kochen deine Lieblingsserie!
- Du möchtest mehr trinken? Pimpe dein Wasser mit Zitronen- und Gurkenscheiben auf.
3 Response – es muss einfach sein
Bei diesem Gesetz geht es darum, dass wir eine gute Gewohnheit eher aufbauen, wenn sie einfach zu realisieren ist. Dieses Gesetz geht mit dem ersten einher und James Clear redet hier von Response, also Reaktion.
Hier sind Beispiele für dieses Gesetz:
- Suche dir ein Fitnessstudio, das auf deinem Arbeitsweg liegt.
- Du möchtest früh joggen gehen? Lege dir deine Workout-Kleidung schon am Vorabend zurecht, damit du ohne groß Nachzudenken direkt in die Trainingsklamotten schlüpfen kannst.
- Plane deine Mahlzeiten für die Woche vorab und kaufe entsprechend ein, wenn du gesünder kochen und nicht immer auswärts essen möchtest.
4 Reward – es muss befriedigend sein
Bei diesem Gesetz geht es darum, dass du dich selbst belohnst. James Clear spricht von Reward, also der Belohnung. Die muss übrigens nicht immer materieller Natur sein, sondern kann auch das Tracken einer Gewohnheit umfassen (mit einem sogenannten Streak bzw. auf Deutsch einer Erfolgsreihe, die man – je länger sie andauert – irgendwann nicht mehr unterbrechen möchte).
Was sind Beispiele für dieses Gesetz?
- Du hast intensiv trainiert? Belohne dich mit einem leckeren Smoothie.
- Du hast gesund gegessen? Dann kannst du dir auch einen süßen Nachtisch gönnen.
- Du hast mehrere Stunden für eine Prüfung gelernt? Verabrede dich als Belohnung mit deinen Freundinnen.
- Du hast 50 Seiten gelesen? Tracke deinen Lesefortschritt in einem Buchjournal.
Und was ist mit schlechten Gewohnheiten?
Diese 4 Gesetze lassen sich übrigens auch wunderbar anwenden, um sich von schlechten Gewohnheiten zu verabschieden. Du musst die Gesetze nur umdrehen:
- Gesetz 1 – es muss offensichtlich sein ➡️ mach es unsichtbar. Um beim Beispiel mit den Süßigkeiten zu bleiben: Kaufe erst gar keine Süßigkeiten oder bewahre sie zumindest an einem Ort auf, an dem du sie nicht so oft siehst.
- Gesetz 2 – es muss attraktiv sein ➡️ mach es unattraktiv. Ein Beispiel dafür wäre, das Handy während der Arbeitszeit im Homeoffice in einen anderen Raum zu legen, damit du konzentriert arbeiten kannst. Das „Unattraktive“ hierbei ist also, dass du extra aufstehen müsstest, um nur mal schnell aufs Handy zu gucken.
- Gesetz 3 – es muss einfach sein ➡️ mach es schwer. Ein Beispiel wäre, einfach gar keine Süßigkeiten oder Snacks im Haus zu haben, wenn du deinen Konsum an ungesunden Lebensmittel herunterschrauben möchtest.
- Gesetz 4 – es muss befriedigend sein ➡️ mach es unbefriedigend. Ein Beispiel wäre zum Beispiel eine Strafspardose, in die du für jede gerauchte Zigarette Geld einzahlen musst.
Was lernen wir noch im Buch Atomic Habits?
Das Buch ist sehr umfassend und ich empfehle es jedem von euch, es selbst zu lesen. James Clear zeigt uns anhand vieler praktischer Beispiele und grafischer Darstellungen, wie man es schafft, positive Gewohnheiten in sein Leben zu integrieren und mit negativen Gewohnheiten zu brechen.
Hier ist eine Übersicht der wichtigsten Erkenntnisse aus dem Buch:
Die 4 Gesetze zum Aufbau von Gewohnheiten: Mithilfe der oben genannten 4 Gesetze lassen sich Gewohnheiten leichter aufbauen und in den Alltag integrieren.
Die Macht kleiner Schritte (1% Veränderung): Das Buch betont, wie wichtig es ist, kleine, schrittweise Änderungen an deinen Gewohnheiten vorzunehmen, die sich im Laufe der Zeit summieren und zu deutlichen Verbesserungen in deinem Leben führen.
Die Bedeutung der Messung von Fortschritten: Um deine Ziele zu erreichen, solltest du deine Fortschritte verfolgen und deinen Erfolg messen.
Die Rolle der Umgebung: Dein Umfeld spielt eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung deiner Gewohnheiten, und kleine Veränderungen in deinem Umfeld können große Auswirkungen auf dein Verhalten haben. Atomic Habits gibt Tipps, wie du dein Umfeld entsprechend gestalten kannst, um leichter neue Gewohnheiten aufzubauen.
Identifizierung mit einer Gewohnheit: Für dauerhafte Veränderungen musst du eine neue Identität entwickeln, die der Person entspricht, die du werden willst. Das heißt konkret: Anstatt beispielsweise zu sagen, dass du malst, bezeichnest du dich als Künstlerin. Du identifizierst dich somit eher mit der neuen Gewohnheit.
Was hat sich für mich persönlich durch Atomic Habits verändert?
- 🧘♀️ Ich mache (nahezu) täglich Yoga: Die Yoga-Matte liegt vor meinem Bett und ich stehe so auf, dass vor dem Start des eigentlichen Tages Zeit für Yoga bleibt. (es ist offensichtlich)
- 🏃♀️ Ich gehe 3-4x pro Woche joggen und höre dabei spannende Hörbücher oder Podcasts. (es ist attraktiv)
- 📖 Ich lese täglich; mein E-Reader ist immer mit dabei, wenn ich unterwegs bin. (es ist einfach)
Jeder hat natürlich andere Ziele, aber mir persönlich war es zum Beispiel wichtig, eine Balance zu meiner Schreibtischtätigkeit zu finden. Ich hatte früher nach Stunden am Schreibtisch oft mit Verspannungen und Rückenschmerzen zu kämpfen, was heute nur noch ganz selten der Fall ist. Die täglichen Yoga-Sessions sind dafür wirklich ein Game Changer. Und ich habe festgestellt, dass regelmäßige Yoga-Einheiten (täglich 10-20 Minuten) mehr bringen als eine lange Session am Wochenende.
Fazit
Insgesamt bietet Atomic Habits viele praktische Tipps für eine dauerhafte Veränderung in deinem Leben. Wenn du die Prinzipien der Verhaltensänderung verstehst und die im Buch beschriebenen Strategien umsetzt, kannst du deine Ziele erreichen und bessere Gewohnheiten entwickeln, die zu einem erfüllteren Leben führen.
Und nun viel Spaß beim Lesen!
Bildquelle Header-Foto: dedivan1923
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