Was haben Bestsellerautor Stephen King, Chefredakteurin der Huffington Post Arianna Huffington und Schauspieler Dwayne „The Rock“ Johnson gemeinsam? Sie alle haben erfolgreich und mit System gute Gewohnheiten etabliert, die ihnen dabei helfen, ihre persönlichen Ziele zu erreichen.
Stephen King hat laut seinem Buch „Das Leben und das Schreiben“ in seiner Hochphase der Schriftstellertätigkeit täglich 2.000 Wörter bzw. 10 Seiten pro Tag geschrieben und sitzt auch heute mit 75 Jahren noch jeden Tag etwa 4 Stunden am Schreibtisch, selbst am Wochenende, um auf mindestens 1.000 geschriebene Wörter pro Tag zu kommen.
Arianna Huffington folgt einer festen Abendroutine aus bildschirmfreier Zeit, einem heißen Bad und Lesezeit mit einem Buch, um ihren Schlaf zu optimieren und auf ausreichend Schlaf zu kommen, da ihrer Meinung nach mehr Schlaf mit deutlich mehr Lebensqualität verbunden ist. Sie bezeichnet sich selbst als „Sleep Evangelist“ und hat mit „Die Schlaf-Revolution“ sogar ein Buch über dieses Thema geschrieben.
Dwayne „The Rock“ Johnson steht in der Regel 3:30 Uhr auf und beginnt den Tag mit einem 30- bis 50-minütigen Cardio-Workout. Außerdem folgt er einem strengen Ernährungsplan mit 4 bis 5 gesunden Mahlzeiten täglich an sechs Tagen pro Woche (Tag sieben ist für The Rock Cheat-Day, d. h. er kann essen, was er will).
Wie schaffen es diese und andere erfolgreiche Menschen, solch eine solide Struktur aufzubauen? Und wie kannst du es ebenfalls schaffen, gute Gewohnheiten wie beispielsweise gesünderes Schlafverhalten 😴, regelmäßigen Sport 🏃♀️ oder gesunde Ernährung 🥗 in deinen Alltag zu integrieren?
Die Antwort ist ganz leicht: indem du dir Ziele für neue, gute Gewohnheiten setzt und du deinen Fortschritt mit einem Habit Tracker (auf Deutsch Gewohnheitstracker) aufzeichnest.
„Ich schaffe gerne zehn Seiten pro Tag, was 2.000 Wörtern entspricht. Das sind 180.000 Wörter über einen Zeitraum von drei Monaten. Das ist eine gute Länge für ein Buch, in dem sich der Leser gut verlieren kann, wenn die Geschichte gut gemacht ist und nicht langweilig wird.“
Stephen King (Aus seinen Memoiren „das leben und das schreiben“)
In diesem Blog-Artikel schauen wir uns die folgenden Fragen an (mit einem Klick kannst du direkt zum jeweiligen Abschnitt springen):
- Was ist ein Habit Tracker? Und warum solltest du einen verwenden?
- Wie funktioniert ein Habit Tracker und was sind Streaks?
- Welche Vorteile hat das Tracken von Gewohnheiten?
- Welche verschiedenen Habit-Tracking-Tools gibt es?
- Habit Tracker als PDF zum Herunterladen
- Ideen für Gewohnheiten, die du mit einem Habit-Tracker nachverfolgen kannst
Was ist ein Habit Tracker? Und warum solltest du einen verwenden?
Ein Habit Tracker ist ein extrem hilfreiches Tool für alle, die gute Gewohnheiten entwickeln, mit schlechten Gewohnheiten brechen und ihr Leben generell verbessern möchten. Solch ein Habit-Tracking-Tool hilft dir dabei, deinen Fortschritt bei der Etablierung neuer Gewohnheiten im Blick zu behalten. So hast du eine praktische Übersicht über all die positiven Gewohnheiten, die du in deinen Alltag integriert hast (oder die negativen Gewohnheiten, denen du den Kampf angesagt hast).
Wenn du größere Ziele (z. B. „ich möchte abnehmen“) in kleinere, besser umsetzbare Aufgaben aufteilst (z. B. „selber kochen statt Fast Food“ oder „30 Minuten im Fitnessstudio trainieren“), bist du motivierter und kannst deine konkreten Erfolge aufzeichnen. Da ein Habit Tracker super einfach zu verwenden ist, hilft dir dieses Tool, proaktiv an deinen Zielen und deinem Wohlbefinden zu arbeiten, ganz gleich, was du erreichen möchtest.
Wie funktioniert ein Gewohnheits-Tracker und was sind Streaks?
Wie funktioniert ein Habit Tracker?
Ein Habit Tracker ist ganz einfach aufgebaut: Man verwendet normalerweise einen wöchentlichen oder monatlichen Kalender mit Feldern, die man – je nach verwendetem Tool – ausmalen, ankreuzen oder abhaken kann, wenn man sein persönliches Ziel für den jeweiligen Tag erreicht hat.
Anhand der ausgemalten oder angekreuzten Kästchen kannst du sehen, wie weit du gekommen bist, und es ist ein echter Anreiz, eine Gewohnheit aktiv in den Alltag zu integrieren und dranzubleiben, um den Streak nicht zu verlieren.
Und was ist ein Streak beim Habit Tracking?
Streak ist die englische Bezeichnung für eine nicht endende Erfolgsreihe oder Erfolgsserie. Wenn du regelmäßig deine Erfolge in einem Habit Tracker festhältst, entsteht eine lange Kette aufeinanderfolgender, abgeschlossener Aufgaben, was motivierend sein kann, um am Ball zu bleiben, damit du deinen Streak nicht unterbrichst.
Hier ist ein Beispiel für meinen persönlichen Streak aus der Daily Yoga App. Ich habe das Ziel, täglich eine Yoga-Session zu absolvieren. Mein Streak beträgt zum aktuellen Zeitpunkt 37 Tage. Du kannst sehen, dass der Screenshot am 9. April erstellt wurde und ich vom 4. bis 31. März (sowie vom 1. April bis zum 9. April, was man in dieser Ansicht nicht sehen kann) täglich Yoga gemacht habe. Wenn ich am 10. April Yoga ausfallen lassen würde, müsste ich wieder bei 1 anfangen. Es motiviert mich ungemein, diesen Streak nicht zu verlieren 🧘♀️.
Welche Vorteile hat das Tracken von Gewohnheiten?
Das Tracken von Gewohnheiten mit einem Habit Tracker bietet viele Vorteile, darunter:
- Klarheit: Ein Habit Tracker zwingt dich dazu, dir zunächst einmal über deine Ziele klarzuwerden und diese in umsetzbare kleinere Schritte aufzuteilen
- Aufzeichnung: Du kannst deine Erfolge mit einem Habit Tracker nachverfolgen
- Motivation: Die visuelle Ansicht deiner Erfolgsreihe motiviert dich, weiterzumachen und nicht aufzugeben
- Spaß: Du bringst den Gaming-Faktor und damit Spaß in die Sache; das Ausfüllen des Habit Trackers wird zu deiner kleinen Belohnung
- Erkenntnis: Du erkennst leichter, welche Gewohnheiten für dich schwierig in deinen Alltag zu integrieren sind
- Habit Stacking: Vielleicht erkennst du sogar Muster (z. B. dass Gewohnheit 1 mit Gewohnheit 2 einhergeht, d. h. beispielsweise wenn du joggen gehst, hörst du automatisch auch einen informativen oder inspirierenden Podcast)
Habit-Tracking-Tools: Womit kann ich meine Gewohnheiten nachverfolgen?
Unsere Gewohnheiten formen unseren Charakter und mit den richtigen Tracking-Tools lässt sich sicherstellen, dass wir in puncto gute Gewohnheiten konsequent sind und schlechte Gewohnheiten aus unserem Leben streichen.
📝 Unsere Gewohnheiten formen unseren Charakter.
Es gibt eine große Auswahl an Tools zur Nachverfolgung von Gewohnheiten. Hast du am liebsten Stift und Papier vor dir liegen? Dann ist ein analoges System wie ein Notizbuch oder ein farblich codierter Kalender wahrscheinlich die ideale Wahl für dich! Oder bist du ein Technologie-Fan, immer auf der Suche nach den neuesten Spielereien und Apps? Dann solltest du dir digitale Lösungen für das Habit Tracking anschauen.
Vorteile und Nachteile von Habit-Tracking-Tools
Habit-Tracking-Tools sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden, denn sie bieten Benutzern eine unkomplizierte Methode, um ihre Gewohnheiten und Verhaltensweisen aufzuzeichnen. Diese Tools sind sicherlich sehr hilfreich, wenn es um den Aufbau neuer Gewohnheiten geht – oder darum, mit alten Gewohnheiten zu brechen. Das Tracken der Aktivitäten sorgt unterbewusst für Motivation, weil du so deinen Fortschritt Schwarz auf Weiß vor dir siehst. Außerdem kommt der sogenannte Gaming-Faktor hier ins Spiel: Das Abhaken oder Abstreichen ist wie ein Spiel und der Mensch liebt es von Natur aus, zu gewinnen.
Es gibt aber auch Nachteile.
Zum Einen können Habit Tracker, insbesondere Apps und digitale Lösungen, zur Obsession werden und dazu führen, dass wir uns zu sehr auf Perfektion konzentrieren und ungewollt ein schlechtes Gewissen oder Angstgefühle entwickeln, wenn wir unsere guten Gewohnheiten schleifen lassen. Außerdem kann eine zu starke Abhängigkeit von Tracking-Tools dazu führen, dass du den Moment nicht mehr genießt, weil es nur noch darum geht, die Aktivität in deinem Tool festzuhalten. Es ist also Vorsicht geboten, dich nicht zu sehr auf das Tracken zu versteifen. Hauptziel ist immer noch der Aufbau der guten Gewohnheiten. Das Tool ist dafür lediglich eine Unterstützung.
Habit Tracking in Papierform
Wer lieber auf ein analoges System zur Aufzeichnung seiner Gewohnheiten setzt, ist mit einem Kalender oder einem Notizbuch gut bedient. Hier kann man sich eigene Methoden überlegen und seiner Kreativität freien Lauf lassen. Du kannst sogar ein Bullet Journal anlegen (wie so etwas aussieht, zeigt die Abbildung unten).
Möchtest du sofort mit dem Habit Tracking loslegen?
Dann lade dir hier einen Habit-Tracking-Planer kostenlos als PDF herunter. Mit diesem praktischen Tool kannst du fünf Gewohnheiten einen Monat lang nachverfolgen – und dir dann bei Bedarf beliebig oft für weitere Monate herunterladen.
Klicke einfach auf das folgende Bild, um die PDF-Datei zu öffnen:
So nutzt du deinen Habit Tracker
Es spielt keine Rolle, ob du eine digitale App, einen herkömmlichen Kalender oder ein ausgedrucktes PDF verwendest: Um deinen Habit Tracker optimal zu nutzen, solltest du mit kleinen Schritten auf dein Ziel hinarbeiten, die du in einem realistischen Zeitrahmen messen kannst.
Zweitens solltest du deine Gewohnheiten jede Woche überprüfen. So kannst du herausfinden, welche Strategien funktionieren, welche verbessert werden müssen und wie groß deine Fortschritte sind.
Als Nächstes solltest du klare Belohnungssysteme für Zeiträume festlegen, in denen du eine bestimmte Anzahl von Praktiken oder Gewohnheiten erfolgreich in dein Leben integriert hast. So schaffst du es, am Ball zu bleiben, auch wenn du mal unmotiviert bist.
Ideen für Gewohnheiten, die du mit deinem Habit Tracker aufzeichnen kannst
- Viel Wasser trinken 🚰
- Gemüse essen 🥦
- Obst essen 🍏
- Sport machen 🏋️♀️
- Lesen 📚
- Etwas Neues lernen 🧠
- Schreiben ✍️
- Meditieren 🧘♀️
- Dankbarkeitsagebuch führen 🙏
- Zeit an der frischen Luft verbringen ☀️
Fazit
Es ist schon erstaunlich, was für einen Unterschied ein Habit Tracker machen kann. Er hilft dir nicht nur, deine Gewohnheiten und Ziele besser im Auge zu behalten, sondern motiviert dich auch, sie umzusetzen – oder mit schlechten Gewohnheiten zu brechen. Damit ist er das perfekte Hilfsmittel für alle, die einen kleinen Extra-Schub brauchen, um motiviert zu bleiben. Warum probierst du es also nicht aus?
Falls du mehr zum Thema Gewohnheiten erfahren möchtest, kann ich dir das Buch Atomic Habits von James Clear empfehlen. In meiner Rezension zu diesem Buch, das auf Deutsch „Die 1%-Methode“ heißt, erfährst du mehr darüber, warum dieses Buch für alle ein Must-Read ist, die gute Gewohnheiten in ihren Alltag integrieren möchten.
Und nun viel Spaß beim Tracken!
Bildquelle Header-Foto: Maridav
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